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あなたの「いびき」の原因は?いびき対策グッズやトレーニングをジャンル別で一挙に紹介

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いびき対策グッズまとめ

 現代人の多くが悩む「いびき」

いびきはもはや珍しいものではなく、人口の35%~45%が、毎日、または時々いびきをかいて寝ていると言われています。

最近では、太っていることが原因ではなく、スリムな若い女性までも、いびきで悩むと言われています。

 

ところで、あなたの「いびき」の原因はどこにあるかご存知ですか?

太っているから?顎が小さいから?口呼吸?鼻炎持ち?アルコール?

 

自分のいびきの原因を理解し、原因に沿った対策を行うことで、「いびき」を効果的に改善しましょう。

 

 

いびきのメカニズム

いびきは、空気の通り道である「上気道」が何かしらの原因で狭くなることにあるのです。

狭いところを空気が通ろうとすることで、空気抵抗が大きくなり振動音を引き起こります。

 

自分のいびきの原因を理解する

メカニズムは分かっているものの、上気道を狭めている原因は千差万別。

あなたの『いびき』の原因はどこにありますか?

 

身体的特徴

  • 太っている
  • 首が太く短い
  • 舌が大きい
  • 鼻中隔湾曲症(鼻が曲がっている)
  • あごが小さい

 

生活習慣

  • 鼻炎
  • 口呼吸
  • アルコールを頻繁に飲む
  • 就寝の体勢が仰向け

 

当てはまる項目はいくつありましたか?

 

いびき対策グッズ編

ここからは、いびきの対策グッズを一挙に紹介します。

 

口呼吸を鼻呼吸に改善

普段から口呼吸、または就寝時に口呼吸の方向け

 

ねむるん

 

寝る前に、口に貼り付けるテープです。口を閉じるだけならセロテープで十分ですが、こちらは肌に優しい素材が使用されており、肌荒れの心配がありません。

寝ている間に口呼吸になる人にはおすすめです。

 

顎固定サポーター

写真を見てればお分かりだと思いますが、こちらは顎にベルトを巻いて、口が開かないよう固定するベルトです。

これで鼻呼吸しかできません。

マジックテープでサイズも調節できるので、どなたでも使えるグッズだと思います。

ただ、見た目が恥ずかしいという欠点がありますが、小顔になるという「おまけ」がついています。

 

鼻腔を広げて呼吸を楽に

軽い鼻炎持ちの人や、鼻が曲がっている人向け

 

ブリーズライト

いびき軽減グッズのど定番!! 言わずと知れたロングセラー商品です。 鼻腔が広がり鼻呼吸を助けます。

鼻呼吸がかなり楽になるので、普段は鼻呼吸だけど、寝ているとどうしても口呼吸になってしまう人に最適です。

 

Mute

こちらも効果はブリーズライト同様、鼻腔を広げるグッズです。 こちらは洗って何度でも使用できるので、コスパが抜群◎

 

舌の落ち込みを防ぐ

舌が大きい人や、お酒を飲む人、あごが小さい向け

 

舌用マウスピース

寝ている時に、喉の奥に落ち込む舌をマウスピースで支えます。 最初は違和感がありますが、装着しやすく慣れればほとんど気になりません。

専用のケースに収納すれば、保管も楽で、持ち運びにも便利です◎

 

いぶきの実

就寝時、弛緩しがちな舌の筋肉を「コエンザイムQ10」の力で、筋肉の活性化を促します。 体の内側から働きかける長期型グッズです。

1日飲んだからといって効果が現れるわけではないので、試すなら少なくとも3ヶ月は続けて効果を検証してください。

 

管を通して気道を確保

番外版(器具が体に合えば効果大)

ナステント

 左右どちらかの鼻の穴から喉の奥まで管を通すことで、強制的に気道が確保されるというもの。

先日ゴールデンのテレビで紹介されていました。

器具の長さは7種類あり、自分に合ったサイズでないと不快感が現れたり、えづいて起きるということも・・・

サイズがぴったり合ったものを選べば、一番効果を実感できるグッズではないでしょうか。

 

 

寝姿勢を矯正する

仰向けで寝る人、枕が体に合っていない人向け

 

高さ調節枕

 

体格にあった呼吸のしやすい「枕の高さ」を調整することで、寝姿勢に関わらず気道を確保してくれる優れもの。

体の小さな女性でも、男性でもカスタマイズ次第で快適に使えます。

かなりおすすめ◎

 

抱き枕

抱き枕を利用することで、横向き寝を促します。横向きで寝ていても朝起きると仰向きになっている方にオススメします。

こちらの枕は、中材に発泡ポリエチレンが使われており、抱き心地が抜群。抱きしめることで体圧が分散し、身体への負担を軽減します。

 

低反発枕

特殊な立体形状で、「超・体圧分散」「超・高通気性」「超・寝心地安定」の3つの特徴が安眠をサポートする枕です。

様々な体型を考慮したこの枕は、前後で傾斜を、中央にくぼみを作ることで、頭部の圧力を軽減。 また両サイドに厚みがあるので、横向き寝の場合も首のカーブを自然に維持、気道を塞がず安眠を促します。

 

電磁波で起こす

原因に関係なくすべての人に対応

 

電気パルス刺激グッズ

いびきの音をセンサーが感知したら、低刺激パルスを流すことで喉の筋肉の収縮を促進させて、ゆるい口蓋垂が堅くして、いびきを軽減させようという荒療法。

寝返りを打つ効果もあり、寝姿勢を変えることでいびきの軽減に繋がります。

 

 

いびき対策トレーニング編

次に、今すぐにできるいびき対策トレーニングをご紹介します。

 

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舌トレーニング

 ①舌トレーニング

  • 舌を思いっきり前にダシ、自分の目で見えるくらいまっすぐ伸ばして10秒キープ
  • 口の中で舌を下に向けて、あごにつけるイメージで10秒キープ
  • 口の中で舌を上に向けて、鼻の頭につけるイメージで10秒キープ
  • 口の中で舌を左に思いっきり伸ばして10秒キープ
  • 口の中で舌を右に思いっきり伸ばして10秒キープ
  • 最後に唇の内側で1周円を描く

 

あごトレーニング

  ②顎トレーニング

  • できるだけ大きく口を開けて10秒キープます。
  • 30秒間歯を食いしばります。

 

この2種類のトレーニングをできる限り実行するのです。

何セットかやるうちに、舌が痺れるような感覚になり、奥歯の辺りの筋肉に力が入りにくくなってきます。

この感覚がつかめたら正しく舌トレできている証拠です。

 

とにかく、このトレーニングをひたすら行います。

ようは、舌と顎に負荷をかけています。舌と顎を鍛えることにより、舌が喉の奥へ落ち込みにくく、気道の確保に繋がります。

こちらも効果は1日にしてあらず、継続することを心がけましょう。

 

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸とは、ヨガの呼吸法の1つであり、「勝利の呼吸」と呼ばれています。特に、息を吸う時と吐くときに、喉の奥で「シューー」という摩擦音をたてる特徴があります。

 

  ③ウジャイ呼吸

  • 顎を軽く引く

  •  おなかは少し引っ込めた状態をキープ

  •  鼻から大きく息を吸い込み、口から「ハー」っと息を吐く(冬の寒い日に両手を温めるイメージ)

  • 数回行った後、こんどは口を閉じ、鼻から大きく息を吸い込み、鼻から大きく息を吐く(喉の奥からゆっくりと呼吸するイメージ)

 

「海の波の音のような柔らかな摩擦音」が聞こえたら上手にできている証拠ですが、意外とむずかしい。

最初の内は、口の呼吸で練習を繰り返し、喉を振動させた呼吸のコツを掴むのがおすすめです。

 

こちらも先ほどのトレーニングと効果は同様に、喉頭蓋(こうとうがい)の筋肉を鍛えることにより、舌の落ち込みを防ぐというものです。

このウジャイ呼吸は、ヨガインストラクターの先生も、いびきの改善に効果があるとして、様々なところで紹介されています。

 

やり方がよく分からない方はこちらをどうぞ

www.youtube.com

 

最後に

 いかがでしたか?

いびき軽減グッズは意外と多く販売されています。

しかし、原因にあったグッズを選ばなければ、期待する効果を得ることはできません。

まずは、自分のいびきの種類を分別し、原因にあったグッズを選んで効果的に『いびき』を改善させましょう。

今回ご紹介したどれかは、あなたのいびき軽減を手助けしてくれることでしょう。

いびきのトレーニングと併用すれば、さらに効果は実感できるはず!!

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