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自分でできる「いびき対策トレーニング」をまとめて紹介!あなたに効果があるのはどの体操?

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いびきは、寝ているときに舌や喉の筋肉が重力によって喉の奥に落ち、空気の通る空間が狭くなることで発生します。

 

一般的に若い人は筋肉量が多いのでいびきをかきにくいと言われていますが本当にそうでしょうか?

 

お年寄りの方は、口の周りの筋肉が弱って睡眠中に口を開けて呼吸するようになり、舌が喉の奥に落ち込みやすいのは間違いありません。

また、肥満の方は喉周辺の脂肪が多い影響から気道が狭く、いびきをかきやすい。

これも一般的に知られている知識でしょう。

 

しかし、最近では小顔や顎の小さい人が多くなり、若い人でもいびきに悩む人が増えています。

また、固いものを食べなくなった影響で顎が発達しておらず、寝ている時に舌が落ち込む原因になっているとも言われています。

 

今回は、色々な要素が合わさって発生する「いびき」を解消するトレーニングをご紹介したいと思います。

 

自分でできる「いびき対策トレーニング」

鼻呼吸

鼻呼吸はトレーニングとは少し異なりますが、いびきの一番の原因と言われているのは「口呼吸」です。

口呼吸を鼻呼吸に変換することでいびきが一発で完治する可能性があるので最優先すべき項目です。

口周りの筋肉が弱く鼻呼吸になっている場合はトレーニングで効果が現れますが、鼻炎など副鼻腔のトラブルが原因で鼻呼吸が難しい場合は、トレーニングではどうしようもありません。鼻炎を改善する必要があるでしょう。

 

舌トレ(舌のトレーニング)

寝ている時に落ち込む舌を筋力の力で支えて気道を確保するというトレーニング方法です。

ようは舌の根元の筋肉を鍛えるというトレーニングです。

  • 舌を思いっきり前にダシ、自分の目で見えるくらいまっすぐ伸ばして10秒キープ
  • 口の中で舌を下に向けて、あごにつけるイメージで10秒キープ
  • 口の中で舌を上に向けて、鼻の頭につけるイメージで10秒キープ
  • 口の中で舌を左に思いっきり伸ばして10秒キープ
  • 口の中で舌を右に思いっきり伸ばして10秒キープ
  • 最後に唇の内側で1周円を描く
  • 1日3セットを目安に行う。

 

あいうべ体操

表情筋を鍛えることで小顔効果も期待できる「あいうべ体操」はTVなどでも多く紹介されていましたが、舌トレーニングと同様に、いびきにも効果アリ!!

  1. 「あ~」と言いながら口を大きく開く。
  2. 「い~」と言いながら口を大きく横に広げる。
  3. 「う~」と言いながら口をすぼめる。
  4. 「べ~」で舌を思い切り前に出す。
  5. 1~4をゆっくり10回繰り返す。

 

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顎トレーニング

寝ている時に舌が顎に収まらないことが原因でいびきをかいている人に効果が期待できるトレーニングです。

小顔の女性や、顎の小さい方、下あごの脂肪が多い方、首と顎の境界線が分からない方は特に効果が期待できるでしょう。

 

ペットボトル体操

500mlのペットボトルに水を使用したトレーニングです。

  • 下を向いた状態でペットボトルの口を唇だけで咥える。
  • 唇で咥えたままゆっくりと持ち上げて正面を向いて20秒キープ。
  • ゆっくり下を向いてペットボトルを離す。
  • 何度か繰り返す(目安は5回程度)

 

 

下顎を前に出す体操
  • 少し上を向いた状態で両手の親指を顎の後ろの骨(耳の下)にあてる。
  • ゆっくりグーッと前に突き出す。

 

噛む力を鍛えるトレーニング

柔らかいものばかり食べる現代の衰退した顎の筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

  • 30秒間歯をくいしばる

単純ですが結構顎の筋肉に効きます!

 

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸とは、ヨガの呼吸法の1つであり、「勝利の呼吸」と呼ばれており、息を吸う時と吐くときに、喉の奥で「シューー」という摩擦音をたてる特徴があります。

 

いびきのトレーニングとは関係がないように見えますが、喉口蓋を鍛えることで舌の落ち込みを防ぐ効果が期待できるのです。

 

  •  おなかは少し引っ込めた状態をキープする。
  •  鼻から大きく息を吸い込み、口から「ハー」っと息を吐く(冬の寒い日に両手を温めるイメージ)
  • 数回行った後、こんどは口を閉じ、鼻から大きく息を吸い込み、鼻から大きく息を吐く(喉の奥からゆっくりと呼吸するイメージ)

 

 最後に

いかがでしたか?

いびきを改善に効果が見込めるトレーニング(体操)は意外に多く、続けていれば必ず多少の効果を感じることができるでしょう。

 

問題は継続しないといけない点・・・

筋トレが1日で効果が出ないように、いびきトレーニングもすぐに効果を実感できるわけではありません。

 

毎日くたくたになるまで頑張る必要はないので、お風呂に入っている間や就寝前など、トレーニングを行う癖をつけると習慣づくのでおススメです。

 

全てを行う必要はないので、最初は色々と試してみて、続けられそうなトレーニングを選びましょう。

 

あと、太っている人はまず痩せましょう!!

 

www.building-dragons.com

 

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